Grasa corporal y masa magra

Aquí podrás calcular el Índice de Masa Corporal (IMC), el índice cintura/altura, el porcentaje de grasa corporal, y la masa corporal magra. La calculadora también estima la cantidad de calorías y proteínas necesarias para su nivel de actividad. Para seguir el progreso de una dieta, es necesario pesarse y medirse cuando menos una vez por semana y apuntar las medidas en un diario.

El equilibrio entre el número de calorías de los alimentos que comemos y el número de calorías que nuestro cuerpo consume determina si bajamos o aumentamos de peso. El exceso de calorías es generalmente almacenado en forma de grasa corporal. Para mantener un peso constante, el número de calorías en nuestra dieta debe ser igual al número de calorías que usamos. Para perder peso, debemos consumir menos calorías que las que necesita nuestro cuerpo. De esta manera, la grasa corporal provee una parte de las calorías que necesitamos.

El formulario que aparece a continuación calcula:

  • Índice de Masa Corporal (IMC) – si quieres mas detalles haz click aquí
  • Requisito diario de proteína – Este valor se calcula a partir del máximo IMC normal, de la altura, y del nivel de actividad. El valor corresponde a 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para poca actividad, 1.1 gramos para actividad moderada, y 1.4 gramos para actividad vigorosa. Las mujeres requieren menos calorías que los hombres, pero las mujeres necesitan la misma cantidad de proteína por kilogramo de peso. Esto significa que las mujeres deben consumir una dieta con mayor porcentaje de proteína que los hombres. Todas las dietas deben incluir la cantidad mínima de proteína para evitar la pérdida de músculos cuando se reducen las calorías. Una dieta típica de alta proteína deriva aproximadamente el 30% de las calorías de proteínas, un 30% de grasas, y el 40% de hidratos de carbono. Dietas para bajar de peso con pocos carbohidratos pueden derivar aproximadamente el 25% de las calorías de proteínas, 65% de grasa, y el 10% de hidratos de carbono.

Dieta alta proteína

  • Índice cintura/altura – se determina dividiendo la circunferencia de la cintura por la altura. Un valor índice cintura/altura de 0.5 o mayor es indicativo de adiposidad abdominal que se asocia con un riesgo elevado para las enfermedades cardiovasculares arteriosclerósicas.
  • Porcentaje de grasa corporal utilizando la circunferencia de varias partes del cuerpo. Las fórmulas requieren las mediciones en centímetros con una precisión de 0.5 cm. Los hombres y las mujeres requieren diferentes métodos de medición porque los hombres generalmente acumulan grasa en el abdomen (cuerpo tipo manzana, o “barriga cervecera”), mientras que las mujeres acumulan grasa en su abdomen y las caderas (cuerpo tipo pera). Las ecuaciones toman esto en cuenta. La ecuación para hombres es:
    %Grasa=495/(1.0324-0.19077(log(cintura-cuello))+0.15456(log(altura)))-450

    La ecuación para mujeres es:

    %Grasa=495/(1.29579-0.35004(log(cintura+cadera-cuello))+0.22100(log(altura)))-450

Grasa corporal ideal para hombres según la edad

Grasa corporal ideal para mujeres según la edad

  • Masa magra corporal= Peso × (100 – %grasa corporal) Estas cifras le pueden ayudar a estimar el progreso del mejoramiento de su cuerpo. El cálculo del porcentaje de grasa corporal requiere que las mediciones tengan una exactitud de medio centímetro. Al medir, asegúrese de que la cinta esté un poco apretada pero que no comprima la piel. Tener un buen porcentaje de masa corporal magra o masa muscular puede reducir las probabilidades de desarrollar problemas de salud tales como enfermedades cardiovasculares o diabetes. La masa corporal magra ocupa generalmente del 60 al 90% del peso corporal. Una mujer con un porcentaje de masa corporal magra de menos del 68 por ciento se considera saludable, al igual que un hombre con menos del 75% de la masa corporal magra. Los atletas, a menudo, tienen porcentajes de masa corporal magra entre el 81 y el 91% para las mujeres y el 84 y 94% para los hombres, aunque el porcentaje de grasa corporal sea inferior a la media. Sin embargo, no es saludable que un hombre tenga menos de 5% de grasa corporal o que una mujer tenga una grasa corporal inferior al 8%.

Por lo general, las mujeres tienen más grasa corporal que los hombres, incluso con el mismo índice de masa corporal, ya que éstas la necesitan para poder reproducirse. Por ejemplo, una mujer con la grasa corporal entre 25 y 31 por ciento sería considerada normal, pero para un hombre, la cantidad media de grasa corporal es de entre 18 y 24 por ciento. Esto significa que la masa magra corporal promedio para una mujer sería entre el 69 y el 75 por ciento, y para un hombre, de entre 76 y 82 por ciento.

Por lo general, las personas mayores acumulan más grasa corporal que las personas más jóvenes, incluso con el mismo índice de masa corporal. A medida de que las personas envejecen, tienden a perder masa corporal magra a una tasa estimada de alrededor de 3 a 8% cada 10 años después de los 30 años.

Para perder grasa recomendamos completar al menos dos sesiones de entrenamiento de pesas o peso corporal a la semana para limitar la pérdida de músculo y acelerar su metabolismo, y hacer unos 300 minutos de cardio a la semana para ayudar a incrementar los resultados.

Cómo Medir

  • Altura – se mide sin zapatos;
  • Peso – se mide en la mañana sin ropa, después de ir al baño, y antes de comer o beber;
  • Cintura (Hombres) – se mide horizontalmente, al nivel del ombligo;
    (Mujeres) – se mide horizontalmente, al nivel de la anchura abdominal mínima;
  • Cuello – se mide debajo de la laringe con la cinta inclinada ligeramente hacia el pecho;
  • Cadera (Mujeres solamente) – la mayor circunferencia horizontal alrededor de las caderas;

Nivel de Actividad

  • sedentario – Actividades pasivas: Ver televisión, trabajar sentado, leer, conducir un coche;
  • moderado – Actividades animadas: Caminar una hora por día, nadar, correr, jugar tenis;
  • activo – Actividades vigorosas: Jugar deportes dos o más horas al día, mover muebles.

 

Si deseas que te ayude a interpretar mejor los datos arrojados por la calculadora y quisieras tener una valoración personalizada, rellena el siguiente formulario o contáctame por whatsapp.