Calentamiento
El calentamiento debe durar entre 15 y 20 minutos, todo depende del deporte que vayas a practicar. También es prioridad estirar los músculos para evitar contracturas.
La efectividad de un buen calentamiento físico, tanto en la prevención como en la preparación pre-actividad, se basa en la capacidad del mismo para aumentar la temperatura muscular aumentando así sus propiedades viscoelásticas, así como acelerador del metabolismo preparando todo el sistema del deportista para el ejercicio físico. Así, se activan los sistemas articular, muscular y cardiovascular, lo cual conlleva un aumento en parámetros como volumen sistólico, presión sanguínea, temperatura corporal y frecuencia cardíaca, que, a su vez, provocan una mayor circulación sanguínea en los capilares y una mayor liberación de oxígeno por la hemoglobina.
El calentamiento general se divide entre ejercicios de movilidad articular y ejercicios dinámicos. Los primeros preparan las articulaciones y los músculos y los segundos, activan el cuerpo subiendo el pulso. A continuación te proponemos 10 para que puedas realizar una rutina de calentamiento completa.
1. Calentamiento general
La principal función es preparar a la mayor cantidad de músculos posibles para la actividad que vendrá, sin centrarnos en un grupo muscular concreto. Es utilizado para que todo el cuerpo entre, de manera global, en una fase de activación y de optimización de la quema de calorías.
Para hacer este tipo de calentamiento, se realizan movimientos que no suponen ejercer mucha fuerza y de intensidad media o moderada (caminar en la elíptica o correr sin llegar a hacer sprint).
2. Calentamiento específico
En el calentamiento segmentado, o específico, se trabaja con los músculos y las articulaciones que están directamente involucrados en el tipo de ejercicio que vamos a realizar.
Normalmente, este tipo de calentamiento consiste en realizar el ejercicio que luego haremos, practicándolo con intensidad baja o muy baja. Por ejemplo, si vamos a realizar press banca, el calentamiento segmentado será levantar la barra añadiéndole discos que pesen muy poco, de modo que podamos hacer muchas repeticiones.
Mientras que el calentamiento general se hace una vez y vale para toda la sesión, es posible (y recomendable) realizar varias fases de calentamiento segmentado en cada sesión, una cada vez que se cambie de actividad o de grupos musculares a trabajar.
3. Calentamiento dinámico
El calentamiento dinámico se distingue por poner en práctica procesos biológicos muy variados: fuerza, flexibilidad, propiocepción y equilibrio, control de la respiración, agudización de los reflejos, etc.
Por ejemplo, hacer rápidamente una serie de ejercicios sin pausa a través de un circuito, aunque con intensidad media, entra dentro de esta categoría.
4. Calentamiento preventivo
Se trata de la puesta en práctica de instrucciones específicas indicadas por un profesional que ha dado pautas para prevenir una clase de lesión específica o el empeoramiento de una lesión que ya existe.
Por su propia razón de ser, es de baja intensidad, aunque su naturaleza puede variar mucho dependiendo del caso y del posible riesgo al que se enfrente quien practica deporte.
Ejercicios de calentamiento, movilidad articular
- Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado en el suelo, se rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo ideal es hacer este desplazamiento 30 segundos para cada lado.
- Movimiento de rodillas: con los pies y las rodillas juntas y un poco flexionadas, se hará un movimiento de adelante atrás. Para que sea más cómodo se pueden apoyar las manos en los muslos o en las rodillas.
- Círculos con la cadera: si sabes bailar el Hula Hoop, sabes hacer este. Con las manos en la cintura, rotamos la cadera a un lado y a otro. Basta con 30 segundos en cada dirección.
- Elevación de brazos: se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda mientras se baja el otro.
- Afirmación y negación: para calentar los músculos del cuello, nada mejor que decir que sí y que no. Con suavidad, se hará el gesto de la negación y la afirmación. Primero uno y luego el otro, o viceversa.
Ejercicios dinámicos
- Rodillas arriba: es un ejercicio típico de atletismo que además de para calentar se usa para mejorar la técnica. Se trata de correr levantando mucho las rodillas, con una frecuencia alta, y desplazándose poco.
- Saltar abriendo y cerrando piernas: de pie, con los brazos y piernas juntas, se da un salto abriendo los brazos en cruz y las piernas a la altura de los hombros.
- Caminar moviendo brazos: este ejercicio es muy simple, pero efectivo. Hay que caminar moviendo los brazos arriba y abajo o adelante y atrás.
- Talones hacía los glúteos: es muy simular al skipping (rodillas arriba), pero en lugar de elevar las rodillas hay que trotar elevando los talones hacia el glúteo.
- Correr hacia atrás: el retrorunning no es correr como en los años 60, es correr hacia atrás. Y aunque hay carreras y hasta campeonatos del mundo que se disputan así, correr de espaldas es un perfecto ejercicio de calentamiento.
Rutinas para la parte superior del cuerpo
Los beneficios de entrenar espalda y brazos
1. MEJORA TU POSTURA
Realizar deporte y entrenar de manera regular tiene múltiples beneficios. Uno de los grandes beneficios de entrenar el tren superior es el fortalecimiento de sus músculos y, con ello, la adquisición de una mejor postura corporal mientras caminas, al sentarte o cuando levantas algún objeto. En este sentido, mejorar la postura corporal elimina dolores de espalda y previene lesiones.
2. EQUILIBRA EL CUERPO CON EL TREN INFERIOR
Muchas personas que practican deporte se centran sobre todo en trabajar las piernas, olvidando el resto del cuerpo. Este puede ser el caso de jugadores de fútbol o aficionados al running. Es muy importante mantener un equilibrio de fuerzas entrenando todos los músculos para evitar que el cuerpo se descompense y, tarde o temprano, aparezcan molestias y lesiones.
3. ACELERA EL METABOLISMO
El trapecio, los lumbares, los dorsales… son algunos de los numerosos músculos ubicados en la parte superior del cuerpo. Un aumento de la masa muscular de los mismos requiere de un mayor gasto calórico, por lo que si deseas perder grasa llegarás antes a tu objetivo trabajando el tren superior.
4. MEJORA LA ESTÉTICA CORPORAL
El entrenamiento de brazos y del resto de músculos del tren superior los define y hace que luzcan más bonitos. Llevar una vida saludable se refleja en el exterior y a su vez repercute en el estado de ánimo, mejorando la autoestima.
Rutinas para la parte media del cuerpo
Los abdominales son un grupo muscular que se encuentra en la zona media del cuerpo y que condiciona gran parte de nuestros movimientos. Trabajar esta zona afecta indirectamente al resto del cuerpo y mejora, por ejemplo, nuestra postura corporal. Trabajar los abdominales ayuda a prevenir lesiones, dolores y molestias.
Beneficios de hacer abdominales
1. Reduce el dolor de espalda
Unos abdominales fuertes son beneficiosos para la espalda, especialmente la espalda media y baja. Cuando tenemos unos abdominales poco trabajados estamos forzando la espalda a trabajar más y soportar más peso. Es por eso que es esencial trabajar el core para cualquier actividad diaria. Por ejemplo al agacharnos para coger algo.
Si repartimos el peso hacia la zona abdominal, tendremos menos riesgo sentir dolencias en la espalda. El trabajo abdominal ayuda a que este músculo pueda levantar más peso y se fatigue menos.
2. Mejora la postura
Por tanto, uno de los beneficios más importantes del trabajar esta zona del cuerpo es fortalecer los músculos abdominales, lo que ayuda a mantener una buena posición y aliviar la tensión en la espalda. Los abdominales fuertes mejoran la buena postura, lo que disminuye el desgaste de la columna vertebral.
Una mala postura es un problema porque puede conducir a complicaciones como la hernia discal y, con la edad, puede ocurrir que el desgaste de ciertas zonas de la columna haga que la postura natural quede desviada, haciendo que el peso corporal se distribuya de un modo inadecuado y, a su vez, aparezcan otros problemas.. Además, una buena postura nos hace físicamente más atractivos.
3. Ayuda a prevenir lesiones
Como puedes ver, el trabajo abdominal no solo ayuda a reducir el dolor de espalda, sino que la postura correcta a la hora de hacer cualquier trabajo diario previene lesiones. Ya sea, como se comentaba en el punto anterior, para prevenir complicaciones como una hernia discal o para evitar el dolor de lumbares al realizar un mal gesto, los abdominales fuertes nos ayudan a impedir la aparición de problemas y dolencias físicas serias.
4. Mejora el equilibrio
Trabajar los abdominales mejora el control del equilibrio corporal, pues éstos son el soporte de nuestro tronco, y si no son estos músculos los que hacen ese trabajo lo va a hacer otra parte de nuestra anatomía, es decir la espalda. Los resultados de esto pueden ser nefastos para esta parte del cuerpo. Y es que casi en cada movimiento que hacemos entra en juego la zona lumbar y, en consecuencia, puede hacer que esta última se desarrolle mucho más que la zona abdominal.
Para encontrar el equilibrio y el balance, es necesario hacer un trabajo específico de abdominales, porque sino podrían aparecer problemas como la escoliosis o la lordosis. El equilibrio entra en juego todos los días: si caminas sobre una superficie irregular o cuando tomas un paso en falso en un bordillo.
5. Respirar mejor
El entrenamiento físico y el entrenamiento de la respiración van unidos. El desarrollo de músculos respiratorios más fuertes, como el diafragma y los intercostales, se traduce en una mejor fuerza del core, según un estudio de Journal of Strength and Conditioning Research. Al mismo tiempo, un core más fuerte permite una respiración más fácil y realizada de un modo más correcto, por lo que si nos acostumbramos a ella rendiremos mejor al maximizar la cantidad de oxígeno que obtenemos.
6. Mejorar el rendimiento deportivo
Todos los deportes utilizan la parte central del cuerpo para la estabilización y la acción. Ya sea para atrapar una pelota, lanzarla o girar el torso al nadar, la función de la zona abdominal es clave.
Todos estos movimientos emanan de los músculos abdominales fuertes y, además de evitar lesiones, esto ayuda a recuperación y la curación de éstas. El entrenamiento de la zona abdominal tiene un efecto indirecto en el rendimiento deportivo. Por ejemplo, nos ayuda a chutar más fuerte, a nadar más rápido o a saltar más alto.
7. Trabajar la fuerza funcional
La fuerza funcional es la fuerza necesaria para llevar a cabo las las actividades del día a día, es decir, es la fuerza que empleas para realizar las tareas que haces habitualmente. Es normal, ya que este grupo de músculos interviene en una variedad enorma de movimientos y tareas. Trabajando la zona abdominal notarás los resultado en tus actividades cotidianas, no sólo al practicar un deporte.
8. Órganos protegidos
Entre los beneficios de tener unos abdominales fuertes encontramos que protegen nuestro órganos. La zona abdominal es una parte del cuerpo donde se encuentran mayoría de los órganos vitales de nuestro organismo, por lo que interesa que haya una capa gruesa que los mantiene bien aislados del entorno. Los abdominales actúan como escudo para protegerlos.
Rutinas para la parte inferior del cuerpo
beneficios de entrenar glúteos y piernas
- El entrenamiento del tren inferior nos permite conseguir un mejor equilibrio corporal.
- Mejora la potencia y la velocidad.
- El trabajo de glúteos y piernas provoca un gran consumo calórico al tratarse de un grupo muscular grande.
- Activa grupos musculares del tren superior y mejora el entrenamiento del mismo.
- Fortalece y protege las articulaciones.
- Reduce el riesgo de sufrir lesiones.
- Repercute en el rendimiento general.
Así pues, no se trata solo de algo meramente estético para lograr un conjunto más proporcionado, que también, el objetivo no es otro que desarrollar y fortalecer grupos musculares cuya incidencia, como hemos visto, es mayor de lo que podría pensarse en un primer momento. El consumo calórico para mantener un peso saludable, el fortalecimiento para evitar dolencias, la mejora del rendimiento y de la forma física de base son argumentos suficientes como para no desmerecer la importancia de entrenar el tren inferior.
Estiramientos post-ejericios
Los estiramientos no son un mero complemento del entrenamiento, sino que son una parte fundamental dentro de este. Quizá no dispongamos de demasiado tiempo, pero reservar unos minutos para estirar antes y después de cada práctica de ejercicio es realmente importante para conseguir unos buenos resultados y, especialmente, para prevenir lesiones y daños.
Beneficios
Los estiramientos preparan al músculo antes de la práctica de ejercicio para poder llevar a cabo un correcto desarrollo. Al estirar y tensar los músculos (ya sea un grupo muscular o uno en concreto) los estamos preparando para el esfuerzo físico al que se someterán después. Además, a través de los estiramientos logramos aumentar la flexibilidad, lo que resulta importante de cara a evitar lesiones. Esto se debe a que un músculo flexible siempre será más resistente a un trabajo posterior.
Por otra parte, los estiramientos favorecen la circulación y reducen la tensión muscular. También consiguen mejorar nuestra movilidad, logrando mayor agilidad a la hora de hacer ejercicio.
Eso sí, hay que tener en cuenta que el estiramiento no debe llevarse a cabo con el músculo ‘frío’. Antes de proceder a estirar se debe realizar un calentamiento de al menos 10 o 15 minutos. Así evitaremos daños musculares o de fibras.
En cuanto a los estiramientos después del ejercicio físico, son especialmente útiles para eliminar tensión muscular y devolver la relajación. Convirtiéndose, por tanto, en un nexo entre el esfuerzo físico y los momentos de inactividad posteriores a este.
Circuitos
Se trata de un método de entrenamiento que permite en una sola sesión alternar a través de distintos ejercicios los diferentes grupos musculares.
1 – Trabajas la mayoría de grupos musculares
Este tipo de sesiones se componen de unas 10-12 estaciones de pesas. En cada una de ellas se realizan entre 8 y 15 repeticiones, con descansos que no rebasan el medio minuto. En cuanto a las cargas de las pesas, suelen oscilar entre el 40 y el 60% de la capacidad del deportista. De esta manera se podrán hacer todas las repeticiones sin abandonar el ejercicio antes de tiempo. En función de la condición física de cada uno se puede llegar a realizar el circuito hasta en tres ocasiones. Además del entrenamiento de fuerza, también es posible incluir ejercicio aeróbico como bicicletas estáticas, cinta de correr o elíptica.
2 – Mejora la fuerza muscular
Ganarás capacidad para convertirte en una persona más fuerte. Esto es posible con el alto número de repeticiones que realizas y al peso de carga moderado. Casi sin darte cuenta empezará a mejorar tu rendimiento con el entrenamiento en circuito. Con el tiempo irás ganando en fuerza, así que puedes decantarte por un incremento gradual de la carga o subir el peso para rebajar las repeticiones.
3 – Aumenta el nivel de resistencia muscular
El entrenamiento en circuito te permitirá incrementar la capacidad para realizar ejercicios de musculación durante un periodo de tiempo más extenso. La resistencia que ganes te permitirá realizar un mayor número de flexiones o subir un mayor número de escaleras sin cansarte. Una buena manera es hacer en torno a las veinte repeticiones en cada estación de entrenamiento y descansar lo mínimo para obligar a los músculos a trabajar pese a la fatiga.
4 – Quema de calorías
Conseguirás consumir más calorías y habrá una mayor pérdida de grasa debido al crecimiento de la masa muscular. Al incremento de la musculatura permitirá que incluso en reposo continúes quemando calorías. Para obtener unos mejores resultados lo ideal sería hacer este tipo de entrenamiento de circuitos un par de veces a la semana para ir ampliando las sesiones a medida que ganes en fuerza y resistencia. Ese incremento de la carga que harás de manera sostenida te permitirá conseguir una mejora de tu aspecto físico.
5 – Ahorro de tiempo
Aunque destines menos tiempo a los entrenamientos de circuitos eso no significa que vayas a conseguir peores resultados. Más bien es todo lo contrario. Al ser un trabajo de tanta intensidad y con tan poco descanso entre cada una de las estaciones eso te permitirá obtener un mejor rendimiento con el paso de los días. Las mejoras podrían ser las equivalentes a un ejercicio que se prolongase durante más de 50 minutos. Perderás mucho menos tiempo al estar todo correctamente planificado. Además podrás realizarlo en cualquier lugar y sin necesidad de contar con un material especial.
6 – Lograr tu ritmo cardiaco meta
Si aumentar tu ritmo cardíaco a un determinado nivel durante un ejercicio es prioritario para ti, te encantará lograrlo en tan solo 30 minutos. Uno de los beneficios de entrenar en circuito es que puedes alcanzar el ritmo cardíaco meta en un corto período de tiempo. Con este formato de ejercicios, puedes lograr que tu corazón bombee al ritmo deseado mucho más rápido que caminar en la trotadora por la misma cantidad de tiempo.
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