Las grasas saturadas, insaturadas y trans

Las grasas: saturadas, insaturadas y trans

Tipos de grasas

Las grasas o lípidos son un nutriente que el cuerpo necesita para estar saludable y se dividen en grasa saturadas, insaturadas y trans.

Funciones de las grasas

  • forman parte de la membrana de todas las células del cuerpo,
  • permiten la conexión entre neuronas,
  • son el sustrato de energía más importante que tiene el organismo cuando no se ingieren alimentos, por ejemplo durante las horas de sueño.
  • ayudan en el proceso de asimilación de las vitaminas liposolubles y aumentan la absorción de los betacarotenos ( antioxidantes muy abundantes en vegetales de color naranja o verde intenso, como las zanahorias o las espinacas).
  • importantes para mantener la piel y el cabello saludables, ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K, llamadas vitaminas liposolubles y aíslan el cuerpo para ayudar a mantenerlo caliente.

La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías tanto en carbohidratos como en proteínas, que tienen 4 calorías por gramo.

Grasas insaturadas

Las grasas no saturadas son las que son líquidas a la temperatura ambiente. Las grasas insaturadas ayudan a incrementar los niveles del colesterol bueno. Por lo tanto, se consideran grasas saludables para el corazón. 

Las grasas insaturadas se subdividen según el número de dobles enlaces que contienen:
  • Grasas monoinsaturadas: Son aquellas que presentan una insaturación ( 1 enlace doble). Una de las grasas monoinsaturadas más conocidas son las grasas omega 9.

    El aceite de oliva y el aceite de cacahuete serían dos ejemplos de este tipo de grasas. Estas grasas cuando se enfrían se hacen más espesas o semisólidas ( como el aceite de oliva en invierno). Otros alimentos que contienen este tipo de grasa son: frutos secos, semillas, aguacates (paltas) y algunos aceites como el de oliva, canola y girasol.

  • Grasas poliinsaturadas: Presentan dos o más insaturaciones o dobles enlaces. Popularmente se conocen como grasas omega. Los tipos de grasas poliinsaturadas son la familia del omega 3 y la familia del omega 6.

    Las fuentes de estas grasas son el aceite de pescado, y aceites vegetales como el aceite de girasol, aceite de soja, aceite de almendras, nueces, frutos secos, avellanas, los granos de maíz, semillas de algodón, y aceites y semillas de cártamo y de lino, los frijoles (habichuelas, porotos) y aceites de soja (soya), margarinas y mariscos.

Dentro de las grasas poliinsaturadas, existen diferentes tipos de omega 3 y diferentes tipos de omega 6, con diferentes propiedades (el tema de las grasas es uno de los más extensos en nutrición).
Los tipos más destacados de cada familia son:
    • Tipos de grasas omega 3: Además del ácido linolénico, abundante en vegetales como el lino o las nueces, destacan las grasas que se encuentran en los pescados, que son los ácidos grasos EPA y DHA, también de la serie omega 3. Son antiinflamatorias, imprescindibles en el embarazo y en enfermedades de corazón. El pescado a diferencia de otros alimentos de origen animal, contiene mucho omega 3, sobre todo del tipo EPA y DHA, por lo que se consideran muy saludables. Sobre todo aportan este tipo de grasas los pescados grasos, como el atún, las sardinas, caballa,etc. También puedes asegurar la ingesta diaria recomendada para ayudar tu sistema cardio circulatorio el suplemento de omega 3.
    • Tipos de omega 6: Además del ácido linoleico presente en los aceites vegetales, destaca el ácido gamma linolénico (GLA), que se encuentra en el aceite de onagra o del aceite de borraja y sirve como regulador hormonal ( acné, SOP, infertilidad,etc.).

Grasas saturadas

Las grasas saturadas son aquellas que suelen estar sólidas a la temperatura ambiente, como las que se encuentran en la carne de los animales y en los lácteos como en la manteca o en la mantequilla, el queso y la crema. Estas NO se consideran grasas saludables para el corazón.

La grasa saturada se considera “mala” porque cuando una dieta es rica en este tipo de grasas procede en su mayoría procede de carnes procesadas ( embutidos, fiambres, hamburguesas,…) o lácteos muy grasos ( mantequilla, nata,…).
El consumo de estos alimentos resulta perjudicial porque son alimentos de mala calidad, con mucha grasa, azúcar añadido, y con exceso de sal y/o aditivos nada recomendables como los nitritos o potenciadores del sabor.
Al tratarse de productos muy palatables, sabrosos y apetitosos, fácilmente se comen en cantidades generosas ( dadas sus características sensoriales), por lo que el consumo de este tipo de alimentos favorece la obesidad.
Además, el exceso en la dieta de productos muy ricos en grasas saturadas es responsable de niveles altos de colesterol, de la formación de placa de ateroma en las arterias y de muchos problemas de circulación, diabetes, hipertensión,etc.
Las grasas saturadas no son esenciales, es decir, el cuerpo puede producirlas a partir de cualquier nutriente ( proteínas o hidratos de carbono) y no es necesario o imprescindible ingerirlas en la dieta.
 

Tipos de grasas

 

Grasas trans – Hidrogenadas

Por último, las conocidas como grasas trans también corresponden al grupo de las no saturadas, pero incrementan el riesgo en cuando a padecer problemas del corazón: además de incrementar los niveles de colesterol LDL (“malo”), reducen el colesterol HDL (“bueno”).
Estas grasas se forman en el procesamiento industrial de algunos alimentos, conocido como hidrogenación, mediante el cual cambian su configuración y pasan de grasas insaturadas a grasas trans.
Se producen de manera natural en la grasa de la leche y también al cocinar con aceites refinados, como el de girasol o soja a altas temperaturas.
La industria alimentaria también se recurre a las grasas ‘trans’ para potenciar el sabor de los alimentos y aumentar su duración. El aumento de peso es otro de sus riesgos. Generalmente se encuentran en alimentos bajos en nutrientes, con numerosas calorías adicionales por el azúcar, lo que puede empeorar este efecto. También suponen un riesgo de presentar diabetes tipo 2.

La Administración de Alimentos y Medicamentos Americana (FDA) considera los alimentos libre de trans si contienen menos de 0,5 gramos por porción de alimento. Considera también que, si el alimento contiene más de 4 gramos de grasa saturada y grasas trans, no puede dirigirse a la población como saludable.
La única manera de conocer si un alimento contiene este tipo de grasas es consultar los ingredientes, prestando especial atención a la cantidad de grasas trans, las cuales pueden aparecer indicadas como parcialmente hidrogenado.

Alimentos que contienen grasas trans

  • Alimentos congelados, como los canelones, las pizzas, el yogur helado o el helado;
  • Alimentos precocinados;
  • Palomitas para microondas;
  • Productos fritos o empanados, como las croquetas;
  • Aperitivos salados, como las patatas fritas;
  • Galletas, pasteles, donas, rosquillas;
  • Grasas sólidas como las margarinas y mantecas;
  • Bollería industrial;
  • Pasteles y tartas;
  • Comida rápida;
  • Sustitutos de crema no lácteos.

Para evitar sufrir los perjuicios que las grasas trans provocan en la salud, conviene sustituir las comidas con grasas trans por otros con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas. Por ejemplo, suplir la mantequilla por aceite de oliva o evitar los alimentos procesados.

Tipo grasas

Podemos resumir que todos los alimentos contienen grasas de todos los tipos ( excepto las grasas trans, que no se encuentran en la naturaleza). Algunos alimentos son más ricos en un tipo u otro de grasa.
En el cuerpo hacen falta de todos los tipos de grasas, aunque en más cantidad, las grasas insaturadas, a las que se llaman grasas buenas o saludables ( como el omega 3), porque en cantidades adecuadas, proporcionan beneficios para la salud ( para producir sustancias anti inflamatorias,etc.).
En cambio, las grasas saturadas, que abundan en la grasa animal ( carnes, embutidos, quesos, etc.) se necesitan en menor cantidad, básicamente como fuente de energía.

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1 comentario en “Las grasas saturadas, insaturadas y trans”

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